おからはミネラル豊富で、便秘予防の他、血管を若返らせたり
肥満予防にも効果があるらしいです。
乾燥おからはそのまま使えるが、
生おからは雑菌が繁殖しやすいので乾煎りしてから料理に使います。
量にもよるが、フライパンなら15～20分ぐらいが目安。
カラッカラになる直前ぐらいで火を止めます。
生おからは冷凍庫に入れれば、一ヶ月ぐらい保存が利きます♪
| おからハンバーグ | ||||
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合い挽き肉 300g 豆腐 1/2丁 おから 40g 卵 1個 玉ねぎ 1/4個 塩コショウ 少量 サラダ油 少量 | |||
| ① 材料すべてをよく混ぜ込む。 ② 塩コショウを少々する。 ③ フライパンに油を引いて、最初は焦げ目がつくように中火で焼く。 ④ 裏返してチーズを乗せ、裏面もよく焼く。 ★ソースレシピがないのですが、あたしいつも目分量なのです。 材料としてはケチャップ、しょうゆ、メープルシロップ（お砂糖でもいい）、みりん。 味見しつつ調整しながらソースを作るのも楽しいもんです♪ | ||||
| 洋風茶碗蒸し 【３人分】 | ||||
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卵 2個 水 1カップ チキンコンソメ 小さじ2 おから 80g 枝豆 少量 | |||
| ① 枝豆以外の材料全てをよく混ぜる。注：泡は立たないように。 ② 蒸し器で15分程度蒸す。 ③ 彩りに枝豆を飾る。 | ||||
| スイートポテト 【大きめ２個分】 | ||||
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さつまいも 300g おから 70g バター 20g 卵黄 1個分 はちみつ 大さじ2 牛乳 大さじ2 グラニュー糖 適量 | |||
| ① さつまいもをレンジ若しくは蒸し器でふかしておく。 ② おいもが熱いうちに皮をむき、他の材料と一緒に なめらかになるまでよく混ぜる。 ③ ホイルケースなどに詰め込んで、グラニュー糖を振る。 ④ オーブントースターで６～８分ほど焼く。 | ||||
| マカロニグラタン 【３人分】 | ||||
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ホワイトソース ５００cc マカロニ 70g おから 70g 鶏肉 ２００g ブロッコリー 1/2株 玉ねぎ 中1/2個 粉チーズ 適量 | |||
| ① マカロニとブロッコリーを少し硬めに茹ででおく。 ② 鶏肉と玉ねぎを焦がさないように炒める。 ③ マカロニとホワイトソース、おからを加えてよく混ぜる。 ④ 耐熱皿に盛り、ブロッコリーを加えて粉チーズをかける。 ⑤ オーブントースターで８分焼く。 | ||||
| 肉団子とえのきだけの煮っ転がし 【１６個分】 | ||||
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| ① 肉、おから、豆腐、卵に塩コショウを加えてよく混ぜる。 ② 混ぜたものを団子状にまとめたら、片栗粉をまぶす。 ③ そのまま沸騰したお湯に塩小さじ1を入れて、茹でる。 （揚げても美味しいがここではカロリーを控えるために茹でる） ④ フランパンにオリーブ油を引いてえのきだけを炒める。 ⑤ 続いて肉団子を入れ炒めてから、 合わせておいた調味料を加えてよく絡ませる。 | ||||
| レーズン入りソフトクッキー 【16個分】 | ||||
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ホットケーキミックス 200g 砂糖 大さじ２ バター 60g 卵 1個 おから 70g レーズン 適量 | |||
| ① バターは室温で溶かしておく。 ② オーブンを170度で温めておく。 ③ ホットケーキミックスに、砂糖、卵、バター、 おからを入れてよく混ぜる。 ④ レーズンを加えて軽く混ぜ合わせる。 ⑤ 170度のオーブンで２０分ほど焼く。 | ||||
| お好み焼き 【３枚分】 | ||||
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お好み焼き粉 カップ２ 水 400cc 卵 2個 おから 80g キャベツ 1/2個 豚バラ 150g サラダ油 少量 お好みソース 適量 マヨネーズ 適量 青のり 適量 | |||
| ① お好み焼き粉、水、卵、おからを混ぜ合わせる。 ② キャベツはこま切れにしてレンジで２分。 ③ キャベツをボールに加えて混ぜる。 ④ フライパンに油を引いて、豚バラを並べたあと、材料を流し込む。 ⑤ 焼きあがったら、ソース、マヨネーズ、青のりを好みでトッピング。 我が家はキャベツをたっぷり入れるので、レンジで固めに茹でてから 材料に混ぜ込みます。そうするとシャキシャキ感がより増します。 | ||||
| 自家製がんもとゆで卵の煮物 【６個分】 | ||||
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| ① 乾燥ひじきを水でもどしておく。 ② 卵を茹でて皮をむいておく。 ③ おから、豆腐、卵、もどしたひじき、人参（みじん切り）、 枝豆を混ぜてから塩コショウを少々ふる。 ④ ここで、煮汁の材料を鍋に入れて、煮立てておく。 ⑤ 油揚げの端を切り、混ぜたがんもの中身を詰め込み、 つま楊枝で並み縫いのように刺して留める。 ⑥ 煮立てておいた煮汁に、ゆで卵とがんもを入れて約２０分煮込む。 ⑦ そのまましばらく置いておくとさらに味が染み込む。 | ||||
| なんちゃって伊達巻 【８切れ分】 | ||||
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卵 2個 おから 40g 砂糖 大さじ1 塩 少量 ニラ 少量 サラダ油 少量 | |||
| ① ニラを細かく切る。 ② 卵、おから、砂糖、切っておいたニラを混ぜて、塩を少々振る、 ③ フライパンに油を熱して焼く。 | ||||
| おかポテサラダ 【4人分】 | ||||
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じゃがいも 1個 おから 70g 牛乳 大さじ2 マヨネーズ 適量 塩コショウ 少々 きゅうり 1/2本 ハム 3枚位 | |||
| ① じゃがいもは皮をむき、水をくぐらせてレンジで茹でる。 ② ハム、きゅうりは千切りに切っておく。 ③ ボールに材料全てを入れてよく混ぜ合わせる。 | ||||
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